具体的にどうやったら鉄多くとれるのか??(50歳以下女性は貧血の危機大)

鉄欠乏については
http://d.hatena.ne.jp/taberunodaisuki/20130605/p1
にまとめていますが、、


勉強になる本が出ました
むちゃくちゃ 良い本でした
医療関係の若い女性が書かれているので よみやすいし ためになりました
特に50歳以下の女性には読んでいただきたい本だと思います


貧血大国・日本 放置されてきた国民病の原因と対策 (光文社新書)
山本 佳奈さんのご本

貧血大国・日本 放置されてきた国民病の原因と対策 (光文社新書)

貧血大国・日本 放置されてきた国民病の原因と対策 (光文社新書)

いつものように どうしても覚えておきたい所だけメモ
生理で失う血液量 平均45ml/月
1mlの出血で鉄0.5mg失われるので 平均1日失われる鉄は0.75mg
人が1日排出する鉄 1mg/日
生理のある女性 必要鉄量 1.75mg/日
鉄推奨量 妊娠初期+2.5mg 中期後期+15mg/日


20代女性 必要カロリー 平均 1800kcal
2013年 20代女性 平均摂取 1628kcal
戦後の1976年 平均摂取 1696kcal


妊婦のBMIは22が理想とされている
日本の妊婦の30〜40%は貧血といわれている(先進国の妊婦貧血割合18% 発展途上国妊婦貧血56%)
50歳未満 日本人女性貧血22.3%
妊娠初期〜中期貧血だと 子供低出生体重児のリスク1.29倍 早産のリスク1.21倍の報告有り
貧血が改善されるまでに数ヶ月かかる 妊娠がわかってからでは遅い(だいじな器官は3〜8週目に形成される)


、、、た場合に自然妊娠する確率(ストレス社会ではもっと低いだろーけどと)
25〜30歳 25〜30%/30代後半18%/40代前半5%/40代後半1%


母乳の鉄吸収率20% 人工乳7%(なので 人工乳には鉄が多く配合されている)
鉄含有量 人工乳0.6mg 母乳0.2mg 牛乳0.1mg/100ml
子供には牛乳貧血がある

フェロミア 1錠 鉄50mg 1日100〜200mgで処方される





さーて、
これからかんがえて、、
どれぐらいの吸収率なんでしょうね
蛋白質や酸性のものととると吸収がいいっていいますが、、
牛乳で吸収率10%くらい?
 ヘム鉄の吸収率は15%〜35% 赤身肉、魚、鶏肉など/食事内容による影響をあまり受けない
 非ヘム鉄の吸収率は 2 〜5% 食事由来の鉄のほとんどがこれ/食事内容による影響を大(蛋白 Vit.Cで⬆)


じゃあ
生理のある女性 必要鉄量 1.75mg/日 ってことは
     吸収率10%とすると 17.5mg/日の鉄が1日必要
ヘム鉄  吸収率25%とすると  7mg/日の鉄をとればいいってこと
非ヘム鉄 吸収率5%とすると 35mg/日もとらないとダメってこと?
 いやそれきついから、、、
 成人男子推奨量: 7.5mg 推奨量:成人女子推奨量:10.5mg(米国では18ともいわれている)ってことになっているから
 本当は非ヘム鉄だけだと35mg必要なのでしょうが 10〜18で計算 つまり平均14mg/日必要ってことで計算します
 


鉄製品のなかで 1番優秀だった

  • グリコ カルシウムと鉄分の多いミルク 200ml中 鉄5.5mg カルシウム504mg 98kcal

これだと500ml以上飲むこと きつい

  • meiji 明治ビオママ ゼリー食品

1粒 5g 16kcal 鉄 3.5mg 
これだと4個食べること

  • coop 手軽にとれる 鉄分補給飲料 TETSUKO テツコ 微炭酸果汁 10% 190ml

1缶 92kcal 鉄 6mg 
これだと2.3本飲むこと  
 
 

  • 鉄プラスコラーゲンウエハース ハマダコンフェクトさん

1枚 7.5g 36kcal 鉄 2.5mg カルシウム100mg
これだと5〜6枚食べること 



レバーだと 豚レバー13mg/100g ヘム鉄だから 55g食べるで十分
      鳥レバー9mg/100g  ヘム鉄だから 80g食べる
牛肉 ひれ 2.5mg/100g  ヘム鉄だから 280g食べる
牛肉 もも 1.0mg/100g ヘム鉄  700g
豚肉 もも 0.7mg/100g ヘム鉄  1kg
鶏肉 むね 0.2mg/100g ヘム鉄  3.5kg
牡蛎  1.8mg/100g  ヘム鉄  390g
パセリは100gっていってもたべられないし、、パセリ 7.5mg/100g  185g
あさりのつくだ煮 18.8mg/100g 非ヘム鉄  75g
きな粉   9.2mg/100g  非ヘム鉄  152g
切り干し大根 9.7mg/100g 非ヘム鉄  145g


うわー
レバー以外で鉄しっかりとるのって、
なかなか難しそう、、、
ただ、ほかのものを食べないで その製品だけをとって鉄をとるという
ありえない机上の空論の話なので
もちろん組み合わせてたべるのですが、、
それでも しんどそーー



ついでにバランス栄養食資料も

 カルシウム63mg  鉄1.0mg/18g 14枚 3.5袋

  • アサヒフードアンドへルスさんの クリーム玄米ブラン 甘夏チーズタルト  1袋2枚/36g/177kcal 2枚x2袋

 カルシウム227mg  鉄2.3mg/36g 3袋

  • カロリーメート 一箱400kcal

 カルシウム200mg  鉄2.5mg/400g 5〜6箱

 鉄 5mg  3本



ところで 御著書には
妊娠初期のレバー過剰摂取による ビタミンA過剰摂取で胎児に奇形をもたらす可能性についてかかれていました
また
鉄を補うには 海苔 青のりが良いともかかれていました
また 鉄瓶 鉄鍋をつかうとよいとも書かれていました。
詳しくは 上記のご本にかいてあります




めんどくさい人には 鉄たまご というものがあるので、
それをお湯を沸かす時にいれておいたり
御飯を炊く時にいっしょにいれておいたりすると 鉄摂取が増えるようです
味もおいしくなると製品にはかかれています 私はまだつかったことがないので、わかりませんが、、



追記 2018年


焼き鳥串 1本は25〜40gだそうです
1日 1〜3本 ってところでしょうか



ちなみにお酒を飲んで食生活不摂生タイプの人は
葉酸やビタミンB12が少なくなっているそうで、

ビタミンB12の多い食品
 しじみ あさり レバー(牛 鶏 豚)
葉酸が多い
 レバー(牛 鶏 豚) 枝豆 パセリ ほうれん草 玉露 納豆などなど



特殊なもので銅や亜鉛が少ないというのもあるそうですが
 
亜鉛が多い
 牡蠣 カニ 牛肉 レバー(牛 鶏 豚)
銅が多い
 レバー(牛 豚) 烏賊 桜えび カニ エビ



結局どっちにしてもレバーがいいって話ですね